Cuando se busca información sobre magnesio aparece un mapa muy prolijo: glicinato para dormir, citrato para el intestino, treonato para la memoria. Ese mapa es útil como orientación, pero conviene saber que está construido sobre dos capas de evidencia muy distintas: lo que se sabe de la absorción de cada sal, que está razonablemente documentado, y la asignación de un uso clínico a cada una, que en buena medida es extrapolación.
Por qué el magnesio importa
Es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas: producción de energía celular, síntesis de proteínas, regulación de la glucosa, función muscular y nerviosa, y regulación del ritmo cardíaco. La ingesta insuficiente es frecuente: en Estados Unidos, un análisis de la encuesta NHANES 2013-2016 encontró que el 48% de la población consume menos magnesio del requerimiento promedio estimado, con los adolescentes y los hombres mayores de 71 años entre los grupos más afectados (NIH ODS).
Un problema para medirlo
Menos del 1% del magnesio corporal está en el suero, y ese valor se mantiene bajo control estricto: el organismo lo sostiene sacando magnesio del hueso y del interior de las células. Por eso un magnesio en sangre normal no descarta un déficit de depósitos, y es la razón por la que se habla de "déficit subclínico" (DiNicolantonio et al., 2018 — un artículo de revisión que sostiene esta tesis con fuerza, más que un ensayo que la haya probado). En la práctica esto significa que la decisión de suplementar suele apoyarse en la clínica y en la ingesta habitual más que en un número de laboratorio.
Síntomas asociados a niveles bajos
- Calambres o contracturas musculares frecuentes.
- Dificultad para conciliar el sueño o sueño poco reparador.
- Mayor sensibilidad al estrés y la ansiedad.
- Fatiga y dolores de cabeza recurrentes.
- Constipación.
Son síntomas inespecíficos: se cruzan con los de fatiga crónica, con los del hipotiroidismo y con los de un sueño mal organizado. Que mejoren con magnesio no prueba que la causa fuera el magnesio, y que no mejoren no descarta que la ingesta sea baja.
Lo que sí está documentado: la absorción
Acá el terreno es más firme. El NIH Office of Dietary Supplements resume así lo que muestran los estudios de biodisponibilidad: las formas que se disuelven bien en líquido se absorben mejor, y en particular aspartato, citrato, lactato y cloruro se absorben de manera más completa que el óxido y el sulfato de magnesio.
Un detalle práctico que ahorra confusiones: el panel de información nutricional declara los miligramos de magnesio elemental, no el peso de la sal completa. Un frasco que dice "bisglicinato de magnesio 800 mg" puede estar aportando bastante menos magnesio elemental que eso; el número que importa es el que figura como magnesio.
Los tipos, uno por uno — y qué respalda a cada uno
Glicinato (bisglicinato) de magnesio
Unido al aminoácido glicina. Es bien tolerado y con poco efecto laxante, lo que lo vuelve una opción cómoda cuando hay que sostener la suplementación en el tiempo. Es también la forma más asociada popularmente al sueño y a la ansiedad — y ahí conviene el matiz: la mayor parte de esa evidencia no se hizo con glicinato. Las revisiones sobre magnesio y sueño encuentran una asociación en estudios observacionales, resultados contradictorios en los ensayos aleatorizados, y una certeza de evidencia global baja a muy baja (Mah & Pitre, 2021; Arab et al., 2022). El ensayo más citado en el tema evaluó a 46 adultos mayores con insomnio durante 8 semanas, con desenlaces mayormente subjetivos (Abbasi et al., 2012). En ansiedad, la revisión de referencia concluye que la evidencia es sugestiva pero que su calidad es pobre, y buena parte de los estudios combinaban magnesio con otros ingredientes (Boyle et al., 2017).
Traducido: es una elección razonable por tolerancia, no una forma con eficacia demostrada específicamente para dormir.
Citrato de magnesio
Buena absorción, y con un efecto osmótico marcado en el intestino: atrae agua a la luz intestinal. De ahí su uso cuando además de reponer magnesio se busca ablandar la materia fecal — y también su principal efecto adverso, las heces blandas o la diarrea si la dosis es alta. Es una propiedad de la sal, bien establecida; no requiere evidencia clínica adicional para ser cierta.
Treonato de magnesio (L-treonato)
Es la forma que se promociona para memoria y función cognitiva. Su origen es un estudio de 2010 que mostró mejoras de aprendizaje y memoria elevando el magnesio cerebral — en ratas (Slutsky et al., 2010). Los estudios en humanos son pocos, pequeños y en buena parte financiados por el fabricante de la forma patentada. Es la opción más cara del mercado y la que tiene menos respaldo clínico por unidad de precio.
Óxido de magnesio
La forma más barata y más vendida en farmacias, y la de menor biodisponibilidad: gran parte no se absorbe y actúa como laxante osmótico. Sirve para eso; es una mala elección si el objetivo es corregir una ingesta insuficiente. Es también una de las formas que más frecuentemente causa diarrea, junto con el carbonato, el cloruro y el gluconato.
Cloruro y malato de magnesio
El cloruro está entre las formas bien absorbidas según el NIH. Al malato se le atribuye un rol en la producción de energía celular por su participación en el ciclo de Krebs; es un argumento mecanístico plausible, sin ensayos clínicos que lo respalden como tratamiento de la fatiga.
Dosis y seguridad
La ingesta diaria recomendada de magnesio elemental en adultos ronda los 310-420 mg según edad y sexo, contando lo que aporta la dieta (frutos secos, legumbres, vegetales de hoja verde, cacao).
El dato que más se omite en las notas sobre magnesio: el límite superior tolerable para el magnesio de suplementos y medicamentos es de 350 mg por día en adultos. Es más bajo que la ingesta recomendada, y no es una contradicción: la recomendación cuenta todas las fuentes, mientras que el límite se refiere sólo a lo que se agrega en comprimidos, porque el magnesio del suplemento llega al intestino de golpe y es el que produce diarrea y molestias.
Dos advertencias concretas:
- Insuficiencia renal. Si el riñón no elimina bien el exceso, el magnesio se acumula y puede llegar a producir hipotensión, arritmias y paro cardíaco. En enfermedad renal crónica, el magnesio no es un suplemento inocuo.
- Interacciones. Reduce la absorción de bifosfonatos (alendronato) y de algunos antibióticos; conviene separarlos al menos dos horas.
Por eso la indicación y la dosis se ajustan a cada persona —cuadro clínico, función renal, medicación— y no se copian de una recomendación genérica de redes sociales.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. Ingestas recomendadas, límite superior tolerable, biodisponibilidad por forma e interacciones. NIH ODS
- Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. Certeza de evidencia baja a muy baja. DOI
- Arab, A. et al. (2022). The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201(1), 121-128. DOI
- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5), 429. Los autores califican la calidad de la evidencia existente como pobre. DOI
- Abbasi, B. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. Ensayo de 46 personas mayores. PubMed
- Slutsky, I. et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. Estudio en ratas, no en humanos. DOI
- DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. Artículo de revisión con una tesis fuerte; no es un ensayo clínico. DOI
Este contenido tiene fines educativos y no reemplaza la consulta médica. La elección del tipo y la dosis de magnesio debería basarse en tu cuadro clínico y tu función renal. Si el cansancio, el sueño o la constipación son un problema sostenido, conocé cómo se aborda la fatiga crónica o consultá con la Dra. Sidders.
Dra. Mercedes Sidders
Médica funcional integrativa (MN 126.356). Ver trayectoria